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抑郁症自助指南

来源:天津佶安医院 时间:2019-10-08

如果你觉得抑郁,你并不孤独。全世界大概12%-25%的人在一生中会面临抑郁问题,发病时间以40-50岁为多(所谓中年危机),但并不是说未到中年的你和已经跨过中年的他们就对抑郁绝缘。女性,低收入群体,生活境遇不佳,面临应激状况和焦虑,甚至是冬季阴沉,夜班频繁和缺乏阳光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且,抑郁可不是水痘或年少时刻骨铭心的恋爱,发过一次就终身免疫。抑郁如影随形,不知道会在生活的哪一段路口就跳出来粘着你。

其实,抑郁心境或者情绪障碍常见,而只有严重到一定程度才会被诊断为抑郁症(MDD)。

真正符合诊断标准的MDD患者大概只有2.2%,平均发病时间在20-30岁之间,一辈子遭遇它的可能性也不过5.8%。一个人一时抑郁是件再正常不过的事情,一辈子坚持抑郁才值得去医院排长队挂号看病。要是不属于那5.8%里的一份子,你可以先试试自我调整。

或许,抑郁正是一个契机,提醒你注意改变自己的生活方式呢。

1、睡眠

“我倒是也想睡得好,可是总是关上灯就想起各种让我不爽的事情。”没错,要是跟抑郁症患者说一句好好睡觉就能奏效,那不如直接说停止抑郁更方便。要说最普遍的抑郁症状,睡不着或者醒的太早肯定要跻身前五。不过,好好睡一觉确实有助于恢复精力和缓解心情不好。

如果失眠确实经常发生,你可以试试看比强迫自己躺在床上翻煎饼更好的方法。

给自己选择一个固定的睡眠时间,这个时间应该是符合你的实际情况的。某些习惯晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9点入睡,或者你的那个TA是个夜猫子,那就别引起家庭矛盾,非要坚持早睡早起这个不可能完成的任务了。适合自己的才是最能坚持的,跟据工作,家人,死乞白赖跳到床上的猫,邻居大妈跳广场舞的时间制定好属于你的睡眠时间,告诉家人,然后尽量保证每天在差不多的时间入睡。

有了这个时间,我们就可以面对睡前想太多的问题了。试着给自己制定一个“处理焦虑”的时间,这个时间离你设想的入睡时间最好相隔半个小时以上。然后把查阅公司电子邮件,看恐怖片,痛哭一场,每日三省吾身,给男神或者女神发短信(对某些人来说还有卸妆或者亲吻伴侣)这些活动统统放在这时来做。记住,这个时间结束以后,你就不可以再想这些让你心绪万千的问题。

不要因为担心睡不着而睡不着。这句非常拗口的话其实是大多数人睡不着的原因。“明天要上班可是现在已经三点半了我还毫无睡意怎么办”这种问题就像一个圈套,越紧张,越睡不着;越睡不着就越紧张。试试让自己不去想明天怎么起床,而是做点无聊的事,数羊,数饺子,背《唐诗三百首》……睡眠会在不知不觉间来到。

2、饮食

吃货虽然没有强大到对抗入侵物种,但是略微对抗一下抑郁还是可以的。小小沮丧吃块糖就会快乐许多,可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉类食物。糖分的摄入会让大脑暂时过一把瘾,但大幅波动的血糖会造成更多健康和体重问题。平衡饮食,多吃新鲜蔬果,粗粮,戒烟戒酒,保证蛋白质和适量油脂的摄入,才能为身体提供良好状态应对情绪问题。

3、锻炼

运动是天然的抗抑郁药,尤其是有氧运动,可以加快血液循环,增加大脑供氧量,促进内啡肽和血清素的分泌。这两者恰好是对抗焦虑和抑郁最有效的“自产自销”药物。同时,对付抑郁症常见的“懒得动”“万念俱灰”之类的症状,有意识的让自己动起来,有意识的参与一些群体的运动项目,结交朋友,让自己没有偷懒的借口,说不定就能找到擅长的体育运动,发现自己的新优点;或者借此机会遇到心目中那个TA,开展一段新的感情呢。

4、认识和接受自己

死理性派的警铃抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚,羞耻,自卑,自我贬低。在抑郁症的世界里,别人家的孩子都是好的,而自己一无是处。

  • 文章标题:抑郁症自助指南
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