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如何正确认识我们的失眠

来源:天津佶安医院 时间:2019-10-14

如何正确认识我们的失眠?充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。人的一生当中,有三分之一的时间都是在睡眠中度过的,睡眠作为生命所必须的过程,是健康不可缺少的组成部分。睡眠和水、食物、空气一样,是人的基本需求,人类所需的睡眠时间在各个年龄阶段不同,婴儿最多,老年人最少,成年人正常睡眠时间每天大约为7到8个小时,而青少年时期每天的睡眠时间应至少为9个小时。但由于每个人的睡眠需求不同,很难以睡眠时间总长度作为衡量睡眠质量高低的标准。因此,只要保证每天一定的睡眠时间,同时在醒后可以感到体力与精力的充分恢复,不影响第二天白天正常的工作与生活即可,不必过分追求是否达到了所谓的8小时或9小时睡眠总时间。

但是现在年轻人由于白天工作压力大,神经过于紧张,或者夜生活丰富多彩,K歌泡吧、打牌上网,到睡觉的时候心情怎么也放松不了;老年人由于生理需要的减少、身体疾病的不适,容易引起入睡困难或易惊醒,因此失眠是一件让人很痛苦的事情。我们把每周内至少有三个晚上出现入睡困难、或早醒,伴随白天的苦恼或影响社会功能称之为失眠。如果人们在平常生活当中偶尔间断数天或者仅仅只有一天睡不好觉,并不能算是失眠症,一般通过对日常生活习惯的调节,睡眠能自行恢复正常。只有因较长时间出现失眠,经过长期的睡眠时间不正常,并且白天身体有不适感,那么才能称之为失眠症状。如果失眠持续3个月以上不缓解则是慢性失眠,慢性失眠的患者需要接受医疗干预。

失眠的治疗主要有对因治疗和对症治疗两个方面。对因治疗就是我们要在医生帮助下找到失眠的原因,即原发病,原发病治疗好了,失眠自然也就改善了,比如,如果失眠的原发病是抑郁症,经过抗抑郁治疗,患者情绪改善了,睡眠也就随之改善;对症治疗主要包括药物治疗和改变睡眠行为方式的认知行为治疗两个方面。

治疗失眠的药物主要有安定类安眠药(如艾司唑仑、氯硝西泮等)和非安定类安眠药(如佐匹克隆、唑吡坦等)。除此以外,还有一些有镇静催眠作用的抗抑郁药、抗精神病药,如米氮平、喹硫平等。因为这些药物各有特点,所以患者要在医生指导下使用,切忌自行乱服药。关于安眠药的使用,我们要知道使用原则,那就是:“按需、间断服药”。“按需”有两层含义,一是如果确实需要服用,那就服用,千万不要因为担心药物副反应而强忍着失眠的痛苦;二是如果睡眠已经改善,不再需要安眠药,则减少甚至停止安眠药的使用。“间断”服药是指不要长期连续使用同一种安眠药,因为安眠药如果长期连续服用,很容易出现耐受、依赖等。

失眠的认知行为治疗主要是分为以下几种:

1、养成良好睡眠习惯:规律运动,每周坚持5次运动,每次运动半小时以上,避免睡前两小时内剧烈运动;控制咖啡、茶的摄入量,并在睡觉前的至少8小时内避免饮用;不要借助饮酒来催眠;晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;睡前避免进行过度兴奋的活动,如看动作电影、听摇滚音乐、参加辩论等。

2、认知调整:用睡眠的相关知识,对失眠的朋友进行解释、指导,使其更加了解睡眠,减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理,在根本上打破一个因为失眠而焦虑,越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。

3、行为治疗:行为治疗主要是进行放松训练,放松患者的紧张焦虑情绪,更好更快的进入到睡眠之中。

4、催眠疗法:催眠疗法是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示控制病人心身状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。

总之,在日常生活中,我们应该多掌握一些自我调节的方法,以便于在发现被失眠困扰时,能够保持一种平和的心态,积极乐观的对待失眠,并选择正确的处理方式,寻找专业的医疗机构咨询及治疗,避免带来更大的危害。

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