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缓解失眠的方法有哪些

来源:天津佶安医院 时间:2019-10-08

睡眠是健康之源。失眠会引起疲劳感、情绪不稳、反应迟缓、头痛、记忆力不集中,整个身体处于亚健康状态。

然而,在节奏不断加快的现代社会,每个人每天,几乎都要面对沉重的工作与生活压力。越来越多的人会提到:每天晚上躺在床上翻来覆去,不管怎样滚动就是睡不着觉。

尽管人类发明了各种安眠药,然而即使依赖药物,失眠问题根本无法彻底解决。

失眠的定义与造成原因

符合医学诊断上的慢性失眠症,是指1个人持续1个月以上,1个星期有大于或等于3天以上睡不好。

而睡不好的定义,则是指有入睡困难、虽以维持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡,或睡醒了没有饱足感等问题。

造成失眠的3个主要原因:

1、情绪问题:45%的上班族失眠困扰来自于情绪,其中以忧虑与焦虑最常见。

2、环境改变:有些人会因为经历环境变化,例如转换工作、结婚、生子…等,进而产生压力,造成失眠。

虽然后来压力来源的问题已经解决了,但因为他的睡眠环境已经跟惊觉、不放松等感觉合在一起,所以失眠问题持续存在。还有人可能会因此对睡眠产生焦虑,睡觉竟变成他唯一的压力来源。

3、原发性失眠:25%的人失眠问题是属于原发性,就是没有任何特殊外在原因也会失眠。

这有可能是体质关系,也许是失眠者的自律神经亢进,所以他经常会过度惊觉,如果一旦失眠后,就变成白天不能睡,晚上也不能睡。

明明没有睡意,却因为担心明天工作会没精神,只好强迫自己去床上躺着,想想总会睡着吧!结果黑夜到白昼,闭眼数着成千上万只小绵羊却都没有睡着,不禁大喊:“快天亮了,怎么办?”

不过现在福音来了,失眠者可以在家做3项行为治疗与2项身体放松法,帮助自己彻底解决失眠困扰。

三项行为治疗法

以下3项行为治疗法,失眠者可以在家自行操作,但要记住一项睡眠卫生原则:千万不可赖床。也就是不管你使用哪一个行为治疗法,都要有固定的起床时间。

1、刺激控制法:

睡不着时,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时,再躺到床上。

如果躺在床上10~20分钟,还是睡不着,应该要离开床舖,或离开房间,去做一些静态活动,设法转移你对睡眠的焦虑。

建议可以做看书、散步、听音乐等事情,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。

等到有睡意时,再躺回床上,还是睡不着就再起床,在这样的反复动作后,能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起,久而久之,失眠问题会改善。

2、睡眠限制法:

简单来讲,就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记,记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间,然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时,却真正只睡了6小时,睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时,也就是由固定的起床时间往前推算6小时,然后按照计算时间去躺床,再做7天的睡眠日记,检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15~30分钟,然后再做7天的睡眠日记,反复动作后,8成的失眠者可以解决失眠困扰。

3、逆向操作法:

顾名思义,既然你对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。

两项身体放松法

根据临床经验,很多上班族或者创业者是因为压力问题造成身体紧绷,而入睡困难,所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。

1、间歇性肌肉放松法:

先将双手握紧拳头往前伸,然后慢慢施压力往前推,再慢慢放松,再加紧,再放松,…,重复动作。

2、腹式呼吸法:

躺下时,将灯光调整至微暗的状态,松开腹部过紧的衣服。

轻松地闭上眼睛,将双手舒服地放在腹部,以鼻子吸气,嘴巴吐气,注意呼吸时放在腹部双手的起伏。

用鼻子缓慢且深沉地吸气,将新鲜空气从鼻腔吸进,感受空气慢慢地流经肺部,往下进入了腹部,让腹部慢慢地膨胀起来。

再轻松且均匀地呼气,将身体里废气由腹部、到胸腔、再从嘴巴轻轻的呼出去,此时腹部会慢慢地下降,当你的呼气动作到了尾声时,就可以开始进行下一次吸气与呼气。

持续练习约十分钟

“腹式呼吸”是一种能吸入最多氧气的呼吸方法,这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统,能降低过度紧绷的身体与心灵,帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。

腹式呼吸法随时随地都可以做,当感觉到紧张时、搭车的空档、午休或睡前,都可以练习做几分钟的腹式呼吸,帮自己达到身心放松,或是促进睡眠。

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