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老是失眠怎么调养

来源:天津佶安医院 时间:2019-09-25

失眠是成年人中常见的一种现象,主要表现为入睡困难、夜间易醒并再次入睡困难、维持睡眠时间少等,是多种复杂因素导致的最终结局。调整睡眠需可以从以下方面入手:

1、睡眠习惯:保持好的睡眠习惯是必须做到的第一步。首先作息要规律。如几点睡觉要一直保持,不能太早也不能太晚。要建立一个相对固定的生物钟,睡眠时间的长短因人而异,不可刻意追求睡眠时长,感觉精力恢复了就好。此外,坚持运动会对睡眠有帮助,但要避免在睡前两小时内不进行。

2、谨慎用药:如果平时有经常服用的药物,检查并仔细阅读说明书,看药里有某种兴奋性物质影响睡眠。避免午后服用咖啡、茶之类含咖啡因的饮品,另外烟酒也是能免则免,因为香烟中的尼古丁会让人兴奋,酒精也会扰乱睡眠。

3、调整心态:晚上睡前一定要关灯、拉窗帘、保持安静,设法放松自己,放下所有担忧的事情,睡前洗个热水澡或用热水泡脚,听听舒缓的音乐都将对睡眠有帮助。睡前不要大吃大喝,也不要使自己处于饥饿状态。减轻自己的心理负担,找到心理压力的来源,争取解决放不下的事情,必要时进行心理咨询。

4、行为治疗:行为治疗是以行为学习理论为知道,按照一定的治疗程序来消除或纠正人们的异常或不良的一种心理治疗方法。他的主要理论基础是巴普洛夫的经典条件反射原理,行为治疗强调,病人的症状,即异常的行为或生理功能,都是个体在其过去的生活经历中,通过条件反射作用即学习过程中固定下来的。因此,可以设计出某些特殊的治疗程序,通过形成条件反射方法来消除或矫正那些异常的行为或生理功能。常用的方法有:

(1)松弛疗法:通过逐步放松精神和肌肉,诱发入睡,大多数病人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。

(2)刺激控制疗法:不允许病人过早躺在床上为睡不着而着急,而是待其有睡意是才上床。如果上床15分钟听音乐、做家务,但不能下棋、打麻将,待其睡意来临再上床,如果仍然睡不着就可以反复,直至入睡为止。

(3)睡眠限制疗法:首先对自己平时的睡眠时间进行评估,获得每晚睡眠的平均小时,然后把自己在床上的时间限制在这个数值内,如估计平均每晚睡4个小时,就规定自己每天2点上床,6点起床,数天后,每晚在床上的大部分时间为睡眠时间是,瞌睡增加床上时间,改为1点上床,仍为6点起床。当床上时间达到大部分为睡眠时间时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,直至达到正常。特别说明,这种限制疗法要求失眠者每天早晨在规定时间内起床,即使夜里没有睡好也要按时起床,中午不要午睡。

  • 文章标题:老是失眠怎么调养
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  • 文章标签:睡眠,疗法,床上,时间,病人
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